麹を効率的に食べるルール

１、毎朝食べよう!

「胃腸になにも入っていない朝こそ、善玉菌を仕込むべストタイミング。睡眠中は、やや悪玉菌が増える傾向にあるので、素早くリカバーするためにも朝の麹がおすすめです」。朝食をしっかり食べることで胃腸を目 覚めさせることが便秘予防にも役立ち、それがまた腸内環境の改善につながるという。《いい循環》を生んでくれます。

２、毎日食べ続けよう!

ヒトの体に役立つ善玉菌は、加齢やストレス、疲労、寝不足などによっても減ってしまいます。「腸内環境を善 玉菌優位にしておくためにも、麹を定期便のように、毎日続けて食べましょう。腸内細菌のバランスが常に整っていれば、加齢による免疫力の低下に歯止めをかけ、アレルギーやガン、生活習慣病のリスクを軽減できます」

３、ほかの発酵食品と組み合わせよう!

「できれば何種類もの発酵食品を組み合わせて食べてみてください。そのほうが、より多彩な栄養素や酵素を摂る ことができ、相乗効果が期待できるからです」。みそ、しょうゆ、野菜の麹漬け、納豆、かつおぶしなどが無理 なく一度に食べられる朝食は、そういう意味でもべストなタイミング。洋食ならチーズやヨーグルトを加えても。

４、野菜と一緒に食べよう!

腸内の老廃物の排出に役立つ食物繊維。麹と一緒に食べることで、より腸内環境が改善されやすくなります。「麹が作り出す多種多様なビタミンに、野菜のビタミン、ミネラルが加われば、怖いものなし。体内の活性酸素を除去して細胞の老化を防ぎ、新陳代謝をサポートして、若々しい体、ツヤとハリのある肌作りに役立ちます」

 ５、酵素を活かす工夫をしょう!

「麹菌はさまざまな酵素を生み出しますが、8C以上で加熱することで変性し、不活性化してしまいます」。酵素 を活かしたまま体に取り入れるには、なるべく生の状態で食べるのがおすすめ。塩麹を使ったタレや、野菜の 麹漬けなど、手軽に用意できるものを毎日1品程度、献立の中に取り入れてみましょう。

６、「漬けて」食べよう!

焼いた肉や魚に塩麹をかけるだけでも、それはそれでおいしいのですが、時間があるときは数時間~ひと晩、ものによっては数日、漬けてから食べましょう。「酵素の働きによって食品がより風味豊かになり、旨みも数段アップします。また、細胞が細かく分解されるため、消化吸収がスムーズになり、胃腸の負担を減らしてくれます」

７、おいしくても食べすぎは禁物！

麹を使った発酵食品は、単に甘い、しょっぱい、酸っぱいというだけでなく、深い旨みがあります。そのため、 つい食べすぎてしまうのが難点。「いくら腸内環境の改善に役立つ発酵食品とはいえ、食べすぎてしまえば胃腸に負担をかけることになってしまいます。何事もほどほどに、バランスよく食べることが大切ですよ」

塩麹作り方

材料（作りやすい分量・できあがり約450g）

• 生麹（乾燥麹の場合は[注1]を参照）…200g
• 天然塩…60g（材料全体の約13％分）
• 水…200ml

[注1]乾燥麹を使用する場合は下記の分量で作る

1. 乾燥麹…170g
2. 天然塩…60g
3. 水…230ml

1　ボウルに麹と塩を入れよく混ぜる

麹のかたまりをしっかりとほぐし、かたまりがなくなるまでまんべんなく混ぜる。手で混ぜても、清潔なスプーンを使っても良い。

2　水を加えて混ぜる

塩の粒感がなくなればOK。水は風味に影響するので、水道水ではなくミネラルウォーターなどを使うのがおすすめ。

3　保存容器に入れ、ふたをして常温で熟成させる。1日1回かき混ぜる

熟成中にガスが発生することがあるので、ふたは完全に閉めずに少しゆるめておく。直射日光の当たらない場所に置き、常温で熟成させる（夏は約1週間、冬は10日～2週間程）。
1日1回程度かき混ぜる。水位が下がっていたら加水し、麹が水にひたっている状態を保つ。

４　甘い香りや旨み・甘みが出てきたら完成！

右が熟成した塩麹。麹の粒が潰れてやわらかくなり、気泡が少し出てきたら熟成したサイン。清潔なスプーンなどで少しとって試食し、塩味のカドが取れてバナナや栗のような甘い香りと旨み・甘みが感じられれば完成。

※注意点

常温に長く置きすぎないこと。
アルコール発酵が始まり、酵母が増えてしまうと風味が悪くなるため、気泡が少し見られたらすぐに味を確認して冷蔵庫で保存する。

ペースト状にすればもっと使いやすい！

市販されているようなペースト状の塩麹も家庭で作れます。完成した塩麹をブレンダーやミキサーですり潰してペースト状にするだけ。ペースト状にしたあとも冷蔵保存できるので、常備しておくとドレッシングに加えるなど手軽な調味料として使えて便利です。